Mange spør om man kan trene under svangerskapet. Svaret er et rungende JA. Forskning viser at jevnlig trening under svangerskapet bidrar til bedre fysisk og mental helse (se link 1 og 2 under). Hvis man trente før svangerskap, er det best å fortsette å trene under svangerskapet så lenge som mulig. Husk at et svangerskap ikke er en sykdom, men en spennende tid med mye endring!
Trene under svangerskapet er forbundet med (se link 3 under):
- Økt kardiovaskulær helse, noe som igjen betyr forbedret hjerte kapasitet
- Mindre sjanse for urinlekkasje
- Mindre korsryggsmerter
- Mindre sjanse for depresjon gjennom svangerskapet
- Mindre sjanse for unormalt høy vektøkning
- Redusert nødvendighet for bruk av insulin ved svangerskaps-sukkersyke
I de siste årene har det kommet stadig nyere forskning vedrørende fordelene med trening mens man er gravid. Mange kvinner er fortsatt redde for at det kan være skadelig å trene under svangerskapet, og lar være å trene. Andre igjen er usikre på hvilke treningsformer som anbefales. Det er selvsagt alltid best å snakke med lege eller jordmor for spesifikke og generelle råd, men jeg vil i tillegg anbefale en god og informativ blogg, som gir nyttige tips og råd til trening under svangerskapet (se link 4 under).
Forskning anbefaler at friske gravide kvinner bør trene minimum 30 minutter med moderat trening hver dag (se link 5). Dette inkluderer trening med vekter, i tillegg til aerobisk trening. Noen gode treningsmetoder som jeg vil anbefale inkluderer:
- Svømming
- Yoga
- Rask gange
- Løping til det blir ukomfortabelt
- Innendørs sykling
- Styrke trening
- Og selvfølgelig er Kegal øvelser viktig!
Selv i tredje delen av svangerskapet er trening verdifult. Da er det enda viktigere å tilpasse treningen til kroppens endringer. I denne perioden bør man ihvertfall prøve å gå tur hver dag, men man kan også fortsette med enkle styrkeøvelser som ikke belaster for mye.
Noen retningslinjer om intensiteten i treningen er (se link 6):
- Når du skal trene under svangerskapet bør du kunne snakke samtidig som du trener
- Ikke tren til du blir veldig varm, og unngå å trene i veldig varme temperaturer
- Pulsen bør være under 140bpm når du trener (bruk pulsbelte)
- Stopp å trene umiddelbart dersom du får blødninger, smerter i brystet, eller plutselig har smerter eller hevelse i leggen (siste punkt krever at du tar kontakt med lege)
Hvis du har lyst til å vite mer, så send meg gjerne en e-post: karen@lifekiropraktikk.no
Håper mine råd kan være til hjelp til å trene under svangerskapet på en fornuftig måte!
Karen Granlund
- Aerobic exercise for woman during pregnancy. Kilde
- Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants, Gaston A., Cramp A., Journal of Science and Medicine in Sport, 2011 vol 14 (4), 299-305. Kilde
- Physical exercise during pregnacy: A systematic review, Nascimento F., Surita J., Cecatti JG., Current opinion in Obstetrics and Gynecology, 2012, Vol 24(6), 387-394. Kilde
- Factors related to exercise over the course of pregnancy including womens’s beliefs about the safety of exercise during pregnancy, Duncombe D., Werthereim E., Skouteris H, Paxton S., Kelly L., Midwifery, 2009, vol 25(4), 430-438. Kilde
- Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy, Zavorsky G., Longo L., Obstetrics and Gynecology, 2011, vol 117(6), 1399-1402. Kilde
- Physical activity and exercise during pregnancy, Kader M., Naim-Shuchana S., European Journal of Physiotherapy, 2014, Vol 16(1), 2-9. Kilde
